Adelgazar y gozar de un peso adecuado ayuda a prevenir las enfermedades y a disfrutar de una buena salud y, por tanto, de una mejor calidad de vida. Pero tener un peso saludable no depende solamente de los kilos que marca la báscula, sino también de la cantidad de grasa que cada persona tiene en relación a su masa corporal total y de dónde se localiza esta grasa.
De hecho, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la obesidad y el sobrepeso se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud. En concreto, ambos trastornos incrementan de manera considerable el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares (principalmente, cardiopatía y accidente cerebrovascular), diabetes, trastornos del aparato locomotor (en especial la osteoartritis, una enfermedad degenerativa de las articulaciones muy incapacitante), y cánceres como el de endometrio, mama o colon. Además, el riesgo de contraer estas enfermedades no transmisibles crece también con un mayor índice de masa corporal.
¿Cómo puedo saber si mi peso es saludable?
Una de las maneras de averiguar si, en efecto, se tiene o no un peso adecuado, es medir el Índice de Masa Corporal (IMC), que se calcula dividiendo el peso en kilos dividido por el cuadrado de la talla en metros. Así, por ejemplo, una persona que pesase 55 kilos y midiese 1,65, haría la cuenta de la siguiente manera: 55/ 1,652= IMC 20,20
De acuerdo a los resultados, se puede tener:
Bajo peso. El IMC es inferior a 18,5.
Peso saludable. El IMC se sitúa entre 18,5 y 24,9.
Sobrepeso. El IMC varía entre 24,9 y 29,9.
Obesidad. El IMC es 30 o superior.
Por otra parte, dado que el IMC no sirve para diagnosticar la grasa corporal ni para valorar el estado de salud, otra manera de evaluar el peso es medir la circunferencia de la cintura con una cinta métrica. En el caso de las mujeres, se considera valor de riesgo un perímetro abdominal superior a 88 centímetros de circunferencia y, en el de los hombres, de más de 102 centímetros.
En todo caso, el peso de una persona debe ser acorde a sus características físicas y biológicas –sexo, edad, altura y complexión-.
¿Cómo se debe adelgazar?
De acuerdo a una encuesta realizada por la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) a 2.160 españoles, el 94% de las mujeres y el 88% de los hombres ha intentado adelgazar alguna vez en su vida. De ellos, uno de cada tres lo logró (un 56% perdió la tercera parte de los kilos que le sobraban), pero solo el 10% no volvió a engordar.
Este fenómeno se conoce como ‘efecto rebote’, y se define como la recuperación de los kilos que se han perdido con una dieta de adelgazamiento una vez que el régimen de peso ha finalizado.
La explicación a este efecto radica en que el organismo está preparado para ahorrar calorías en situaciones de emergencia, y si se somete continuamente a estas situaciones, como pueden ser las dietas rápidas con un bajo aporte calórico, se refuerzan estos mecanismos de ahorro. Así, cuando el cuerpo reciba más cantidad de grasas, las almacenará para prevenir la posibilidad de que se presente una futura carencia de calorías.
Así, el efecto rebote suele ser habitual en dietas milagro muy restrictivas, muy bajas en calorías y donde no se fomentan los hábitos alimentarios. Las personas que siguen este tipo de dietas no aprenden a comer saludablemente y retoman las costumbres que les hicieron engordar.
Por tanto, la clave del éxito para adelgazar radica más que en seguir una dieta, identificar los hábitos que nos hacen engordar –tanto alimenticios como los de cualquier otra índole- y actuar sobre ellos. Estos hábitos deben, además, interiorizarse y mantenerse en el tiempo, con el fin de evitar el efecto rebote.
En definitiva, además de fijarse objetivos realistas, si queremos perder unos kilos, debemos plantearnos el reto de adelgazar como un cambio de hábitos antes que como una rápida pérdida de peso. Este proceso debe basarse en dos pilares fundamentales: el control de las calorías y los nutrientes que componen la dieta, y la práctica regular de ejercicio físico para aumentar el gasto calórico. En caso de obesidad o sobrepeso muy elevado, se recomienda, además, acudir a un dietista o nutricionista.
¿Qué dietas NO debo seguir para adelgazar?
Según el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, estas “dietas milagro”, a menudo fruto de intereses económicos, se clasifican de forma general en tres grupos:
Dietas hipocalóricas desequilibradas. Por ejemplo, la dieta de la Clínica Mayo, Dieta “toma la mitad”, Dieta Gourmet, Dieta Cero. Provocan un efecto rebote que se traduce en un aumento de masa grasa y pérdida de masa muscular, y, dado que se produce una adaptación metabólica a la disminución drástica de la ingesta energética, el gasto de energía acaba disminuyendo también. Estos regímenes suelen ser monótonos y presentan numerosos déficits en nutrientes, sobre todo si se prolongan en el tiempo.
Dietas disociativas. Por ejemplo, Dieta de Hay o Disociada, Régimen de Shelton, Dieta Hollywood, Dieta de Montignac, Antidieta, etc. Se basan en la idea de que los alimentos no provocan en sí mismos el aumento de peso, sino al consumirse en determinadas combinaciones, por lo que, en vez de limitar la ingesta de alimentos energéticos, basan la dieta en su consumo disociado.
Dietas excluyentes. Elimina algún nutriente de la dieta. Pueden ser: ricas en hidratos de carbono y sin lípidos y proteínas, como la Dieta Dr. Prittikin y la Dieta del Dr. Haas; ricas en proteínas y sin hidratos de carbono –lo que produce una sobrecarga renal y hepática muy importante-, como la Dieta de Scardale, Dieta de los Astronautas, Dieta de Hollywood y la Dieta de la Proteína Líquida; dietas ricas en grasa o cetogénicas, como la Dieta de Atkins o Dieta de Lutz, que pueden producir graves alteraciones en el metabolismo como acidosis, cetosis o aumento del colesterol en sangre.
En general, además, debe huirse de todas las dietas que:
Eliminen alimentos básicos como los hidratos de carbono, porque pueden originar un déficit de nutrientes esenciales para una buena salud.
Penalicen la falta de cumplimiento de los objetivos, pues generan ansiedad y pueden convertir la comida en un castigo.
Aconsejen suprimir algunas de las comidas principales.
Limiten la variedad de alimentos que incluyen, porque, a la larga, provocan aburrimiento y llevan a abandonar la dieta.
No cuenten con evidencia científica de sus resultados.
¿Cómo es una dieta saludable?
A la hora de comenzar a cuidar nuestra alimentación con el fin de adelgazar, se debe desconfiar de las dietas de moda y los métodos que prometen pérdidas de peso inmediatas y sin esfuerzo, porque, además de ofrecer resultados puntuales y no estar personalizados, pueden suponer un riesgo para la salud.
Estas dietas nada recomendables se suelen caracterizar por las escasas calorías que aportan y pueden conducir a graves carencias en vitaminas y minerales y alteraciones metabólicas.
El organismo, además, para hacer frente a la falta de energía comienza a destruir las proteínas corporales, lo que provoca pérdida de masa muscular y una pérdida de peso drástica, pero en absoluto saludable.
Por el contrario, las pautas aconsejables en una dieta de adelgazamiento son las siguientes:
El peso que se establece como objetivo debe ser saludable y realista, compatible con la complexión corporal de la persona, así como con su edad y sexo.
Este objetivo debe perseguirse a medio plazo, sin buscar pérdidas demasiado rápidas o drásticas de peso. Lo ideal es perder de medio kilo a un kilo por semana, con el fin de que el cuerpo lo asimile sin reducir el gasto energético.
Debe estar diseñada y supervisada por un nutricionista.
No debe ser excesivamente hipocalórica, con el fin de que el cuerpo no se habitúe y reduzca el gasto energético.
La dieta diaria debe incluir al menos cinco comidas y nunca inducir a saltarse ninguna.
Todos los grupos alimenticios deben estar representados y contener todos los nutrientes.
Ha de permitir intercambiar alimentos por otros del mismo grupo, con el fin de ser más personalizada, variada y, por tanto, fácil de seguir.
Debe incluir la ingesta diaria de frutas y verduras, así como reducir los alimentos ricos en grasa y azúcares.
El alcohol debe estar totalmente excluido y, en cambio, deben beberse muchos líquidos.
Sin embargo, la clave del éxito de una dieta consiste en no recuperar el peso perdido. Muchos estudios científicos han intentado establecer las bases para conseguir este reto, aspecto que fue demostrado por el Estudio Diógenes (Acrónimo de Dieta, Obesidad y Genes), que es el mayor ensayo europeo realizado hasta la fecha para perder peso y mantenerlo y fue publicado en 2010 en la New England Journal of Medicine.
En él se observó que las personas que siguieron una dieta con un ligero contenido proteico y con un índice glucémico bajo, fueron las únicas que no volvieron a aumentar de peso.
La explicación de esta tipología de dieta radica en que tiene un mayor efecto termogénico y favorece una mayor pérdida de peso a corto plazo, reduciendo en mayor medida que una dieta convencional la masa grasa, la grasa intraabdominal y la circunferencia de la cintura.
Por su parte, el Food Nutritional Board Institute of Medicine recomienda para adelgazar una dieta ligeramente proteica, bien balanceada en todos los grupos alimenticios y que contenga con hidratos de carbono de bajo índice glucémico, pues favorece una mayor pérdida de peso a corto plazo y reduce la masa grasa, así como la intrabdominal y la circunferencia de la cintura.
¿Qué papel juega el ejercicio en la pérdida de peso?
Combinar dieta con un plan de ejercicio físico es fundamental para adelgazar con éxito, pues perder peso no depende solamente de cuántas calorías ingerimos diariamente, sino también de cuántas consumimos.
La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar al día al menos treinta minutos de ejercicio moderado, pero es probable que, para adelgazar, necesitemos aumentar este tiempo o la intensidad de la actividad física (de moderada a intensa) que practicamos, con el fin de incrementar el gasto calórico y activar el metabolismo.
Una manera de hacerlo es practicar entre tres y cinco veces a la semana durante unos treinta minutos actividades aeróbicas como el baile, la natación o el ciclismo.
Otras actividades que pueden servir son deportes como el fútbol, el baloncesto, el tenis, etc. Además, pueden realizarse ejercicios de flexibilidad y fuerza como el pilates, el yoga o estiramientos entre dos y tres veces a la semana.
En todo caso, se debe huir siempre del sedentarismo y llevar una vida activa en el día a día. Esto significa reducir actividades como ver la televisión y optar por caminar antes que desplazarse en coche o subir por las escaleras en lugar de tomar el ascensor.
Publicado en: cinfasalud.com
