Los estiramientos para adultos mayores se puede realizar antes o después de hacer ejercicio, pero lo cierto es que por sí mismos son ejercicios que se pueden ejecutar en cualquier momento, aunque no se haya hecho previamente otra actividad. Por ello cualquier persona puede beneficiarse de ellos, incluidos los adultos mayores que no pueden realizar deporte por su condición física, a los que no solo les proporcionan mayor flexibilidad y capacidad de movimiento, sino que también les evitan ciertos dolores, o les ayudan a reducir el estrés, entre otras ventajas.
Se habla de realizar un estiramiento cuando al ejecutar un movimiento concreto se consigue alargar el músculo de la zona alcanzando una longitud mayor a la que tiene cuando está en reposo. Para llevarlos a cabo se deben hacer movimientos suaves, con una buena ejecución y sin forzar el músculo para que realmente sean beneficiosos y no contraproducentes, y es que eso de que tiene que doler es falso, aunque sí hay que notar cierta tensión en la zona.
Tipos de estiramientos para adultos mayores
Dependiendo de lo que busquemos al realizarlos, podemos hacer estiramientos de diferentes tipos:
Estiramientos dinámicos
Estiramientos estáticos
Estiramientos balísticos
Estiramiento PNF
Los estiramientos para adultos mayores más habituales y que pueden realizar sin ningún tipo de problema son los estáticos y dinámicos, aunque siempre que se vaya a practicar una actividad física nueva se debe pedir ayuda a un profesional que, en este caso, puede ser un fisioterapeuta o un preparador físico.
Beneficios de los estiramientos para adultos mayores
Los estiramientos son ejercicios que se deben realizar en cualquier etapa de la vida, ya que en los niños y los adolescentes ayudan a condicionar los músculos y las articulaciones, y en la edad adulta previenen problemas posturales y mejoran la condición física, pero son especialmente recomendables durante la tercera edad porque proporcionan los siguientes beneficios a los mayores:
Se gana flexibilidad
Tener esta condición física durante la tercer edad facilita que la persona sea capaz de realizar muchas de las acciones cotidianas como asearse o vestirse, sin necesitar la ayuda de nadie. Además, cuanta mayor flexibilidad se tiene, también mejora la movilidad, lo que es fundamental para evitar que el mayor se pase los días sentado sin salir de casa, e incluso para ganar agilidad y evitar caídas.
Mayor rango de movimiento
Los estiramientos no solo facilitan la movilidad del mayor, sino que consiguen que el rango de movimiento sea más amplio y por tanto se realice con mayor facilidad. Por ejemplo, un mayor rango de movimiento permite levantar más una pierna para subir escaleras, o los brazos para alcanzar un objeto de una estantería o para lavarse el pelo.
Más capacidad física
Realizar estiramientos antes de salir a andar, por ejemplo, favorece que el mayor tenga más capacidad física para que ese paseo sea más largo o con un ritmo más alto, algo que a su vez mejora su condición física. Y realizar estiramientos una vez termina el ejercicio también favorece que su cuerpo se mantenga en mejores condiciones para afrontar las tareas cotidianas.
Mejora la circulación
El hecho de estirar los músculos y, por tanto, mantenerlos activos, favorece el flujo sanguíneo, algo especialmente importante durante la tercera edad porque tiende a ralentizarse. De esta forma llega más sangre a los músculos, lo que proporciona más fortaleza en estos e incluso se evitan dolores relacionados con el sedentarismo y algunas enfermedades (prevención de trombos, ictus, pie diabético, etcétera).
Evitan problemas posturales
Al llegar a la vejez y perder musculatura es muy común adquirir malas posturas, las cuales se agravan si la persona permanece mucho tiempo sentada e inactiva. Gracias a los estiramientos se gana fuerza muscular, mientras que favorecen que haya un mejor equilibrio en todos los grupos musculares, lo que evita dolores e incluso deformidades en ciertas zonas del cuerpo como es la columna vertebral.
Prevenir lesiones en la espalda
Es muy común ver a personas mayores encorvadas, quejándose por dolores en la espalda, e incluso ver cómo con el paso de los años pierden estatura. Esto se debe a que los músculos de la zona se debilitan y pierden la postura erguida, y si a esto le sumamos muchas horas sentados en el sofá, el problema se agrava. Sin embargo, gracias a los estiramientos se pueden evitar estas situaciones fortaleciendo los músculos de la zona y ganando movilidad.
Liberan del estrés
Ya se sabe que el estrés afecta a todo el organismo y los músculos no iban a ser una excepción. ¿A cuántos les ha pasado que durante una época de estrés les ha surgido una contractura en la espalda o una tortícolis en el cuello? Esto se debe a que en este estado los músculos están más tensos y tienen a contraerse de forma involuntaria. Muchos pensarán que una persona mayor no padece estrés porque no trabaja o porque sus hijos ya hacen su vida, pero lo cierto es que los estados de soledad, de falta de recursos, o el diagnóstico de una enfermedad, son situaciones estresantes que se viven durante la vejez. Gracias a los estiramientos se pueden relajar las zonas donde más se refleja la ansiedad, como el cuello, los hombros y la zona de las cervicales, y reducir en parte el estrés. Además, los dolores de cabeza también pueden tener como causa el estrés, por lo que se pueden evitar con estos ejercicios.
Favorecen la relajación
En el plano emocional, mientras se realizan los estiramientos se crea un estado de relajación. La clave está en concentrarse únicamente en el movimiento que se está realizando, evitando que vengan a la mente pensamientos estresantes. Y es que una rutina de estiramientos puede ser también una rutina de meditación que te hará sentirte mejor física y mentalmente.
Estiramientos para adultos mayores: cuales son los adecuados para mayores de 60 años y cómo se realizan
Si no padeces ningún problema físico no deberías tener impedimentos para realizar estiramientos, aunque siempre es recomendable que sea un profesional especializado el que dé las pautas a seguir para realizar una rutina de estiramientos, una recomendación que se convierte en obligación cuando hay alguna alteración física, como una operación reciente o una lesión crónica, porque un ejercicio mal ejecutado o inadecuado puede agravar el problema.
Entre los estiramientos más sencillos y que se pueden realizar pasados los 60 años se encuentran los siguientes:
Apertura de brazos
De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, entrelaza tus manos por detrás a la altura del coxis y mira al frente. Poco a poco levanta los brazos sin realizar movimientos bruscos tan lejos como puedas de la zona baja de la espalda. Para el movimiento cuando notes el estiramiento pero sin que haya dolor, respira profundamente durante 20 segundos, y vuelve a la posición de partida. Con este ejercicio estiras los brazos, el pecho y los hombros.
Barbilla al pecho
Este ejercicio lo puedes realizar sentado. Coloca tus brazos delante de ti con los codos tocándose, las palmas de las manos juntas mirando hacia arriba. A continuación lleva tus manos a la cabeza y haciendo un poco de fuerza empújala suavemente hacia abajo con la intención de que la barbilla llegue al pecho, pero no tiene que tocarlo, el objetivo es sentir un ligero estiramiento del cuello y de los hombros. No fuerces esta posición, mantenla 20 segundos y retoma la posición inicial. Como se ha indicado, este estiramiento libera el cuello, los hombros y la zona superior de la espalda.
Estiramiento de cadera
De pie, con los pies juntos, poco a poco inclina tu cuerpo hacia delante y pasa tus manos por detrás de las piernas hasta donde te encuentres cómodo. Cuando adquieras esta posición dobla una rodilla, mantén la otra recta, pero ambos pies deben quedarse planos en el suelo. Tu cabeza se queda colgando hacia el suelo. Adopta esta posición durante 15 segundos con cada uno de los lados, doblando una rodilla y luego la otra. Con este estiramiento se consigue liberar la zona baja de la espalda y los tendones de las piernas y equilibrar las caderas.
Círculos con la cadera
Ponte de pie, con los pies juntos y las manos en la cintura. Comienza moviendo tu cadera realizando círculos grandes siguiendo las agujas del reloj; puedes hacerlo cinco veces y luego cambiar el sentido del movimiento. Debes evitar que otras partes que no sean las caderas (como los hombros o las piernas) se muevan, apretando el abdomen y concentrándote en el movimiento. Este ejercicio aumenta la movilidad y libera las caderas.
Estiramiento de tríceps
Con este ejercicio se consigue estirar los brazos, y se puede realizar de pie o sentado. Levanta el brazo derecho y mantén el hombro izquierdo hacia abajo, como si quisieras que estuviera lejos de la oreja. Con el brazo estirado, baja la mano derecha hacia tu espalda sin forzar (hay quien se quedará con la mano en la nuca, y otros la bajarán hasta la parte superior de la espalda). A continuación lleva tu mano izquierda hacia el codo derecho, colocando los dedos encima de este. Esta es la posición de estiramiento que puedes mantener hasta 30 segundos y repetir varias veces con cada lado.
Estiramiento yo-yo
De pie, separa los pies hasta que queden en paralelo con tus hombros. Alarga tus manos hacia delante, entrelaza los dedos, y a la altura del pecho coloca las palmas hacia fuera y los codos hacia los lados. En esta posición, sin mover la parte inferior del cuerpo, gira la parte superior de lado a lado, la cabeza debe acompañar el movimiento y los brazos deben mantenerse estirados. Puedes repetir el movimiento 10 veces hacia cada lado. Con este movimiento se mejora la postura al alinearse la columna vertebral.
Estiramiento de cuádriceps
Para realizar este ejercicio debes colocarte cerca de una pared, una silla o una mesa que te sirvan de apoyo seguro. De pie frente a dicho apoyo, adelanta un poco la pierna derecha y dobla la izquierda hacia atrás hasta que consigas coger el pie izquierdo con la mano izquierda, con la mano derecha debes mantener el punto de apoyo. El cuerpo debe mantenerse en línea recta, al cabo de 20 segundos cambia de posición doblando la otra pierna. Con este estiramiento se consigue mejorar la flexibilidad y estirar los músculos de las piernas.
Estiramientos para adultos mayores: 7 consejos para que los realicen de forma segura
Aunque dependerá de cada persona, de su estado de salud, y de su condición física, lo recomendable es que sea un especialista quien planifique una rutina de estiramientos; además, estos consejos pueden ayudar a que los adultos mayores los realicen sin ningún contratiempo:
- Comienza a estirar de forma progresiva. Si nunca has realizado estos ejercicios, empieza poco a poco, sin excederte ni forzar los músculos para evitar hacerte daño. Cuando ya conozcas tu cuerpo y tus límites podrás ir progresando paulatinamente.
- Elige el tipo de estiramientos más adecuado en cada momento. Si practicas ejercicio, aunque solo sea pasear a ritmo moderado, realiza estiramientos dinámicos antes de comenzar, y estáticos cuando termines.
- Mejor en caliente. Lo ideal es hacer los estiramientos con el cuerpo caliente, pero si previamente no has realizado otro ejercicio y quieres estirar, puedes hacerlo después de realizar las tareas de la casa o cuando vuelvas de comprar el pan. Reserva todos los días unos 10 o 15 minutos para hacer una rutina de estiramientos porque te ayudará a aliviar el dolor en ciertos músculos, ganarás flexibilidad y movilidad y será un momento de relajación.
- No realices rebotes cuando estires, es decir, mantén la posición del estiramiento durante unos 20 segundo sin cambiarla, y cuando pase este tiempo retoma la posición inicial.
- Concéntrate en cada movimiento que realices para hacerlo bien y conseguir un efecto relajante. Si estiras las piernas céntrate en lo que sientes en las pantorrillas, los cuádriceps, las inglés, etcétera; en el caso de los brazos la tensión la notarás en los bíceps y tríceps; y si buscas estirar la espalda céntrate en la parte superior e inferior de esta, el cuello y los hombros.
- Consulta al especialista si tienes dudas o siempre que sea necesario. Ante una lesión puntual, o una limitación física esporádica, puedes consultar a un especialista qué ejercicios alternativos a los que realizas normalmente puedes ejecutar.
- No fuerces los músculos ni la postura. Nunca llegues al extremo, es decir, tienes que notar el estiramiento, pero en una posición cómoda y sin sentir dolor. Si llegas a un punto en que te duele, retoma la posición inicial poco a poco.
Publicado en: webconsultas.com
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